Как делать растяжку? Упражнения на растяжку и гибкость

Упражнения на растяжку и гибкостьУпражнения на растяжку и гибкость просто незаменимы в наш век сидячей работы. Сайт для женщин You-Pretty.net рассказывает сегодня, как делать растяжку. Мы дадим несколько упражнений для утренней растяжки, растяжки после долгого сидения (например, перед компьютером), а также основные упражнения на растяжку и гибкость.

Зачем нужны упражнения на растяжку и гибкость?

Всем известно, что как только мы просыпаемся, тут же начинаем потягиваться, таким образом насыщая организм кислородом. То же мы делаем, если долго засиделись перед телевизором, компьютером или за письменным столом.
Наши мышцы, находясь без движения, устают еще больше, чем от физических нагрузок. Вы наверное не раз замечали, как бодрее становится организм после нескольких упражнений на растяжку?

Растяжка просто необходима для поддержания мышц в тонусе, поэтому делать ее желательно каждый день (в облегченном варианте) или каждый раз после тренировки (но никак не перед тренировкой!).

Упражнения на растяжку и гибкость улучшают кровообращение организма, повышают эластичность мышц, помогают снять стресс, уменьшают боль в спине и напряжение в мышцах, а также боль во время месячных.

Как делать растяжку? Правила выполнения

Во время выполнения упражнений на растяжку и гибкость следует глубоко дышать, и задерживаться в позиции на 10-30 секунд. При первом появлении незначительной боли следует прекратить растягивать мышцу, иначе могут возникнуть судороги. Поэтому растягивайтесь не спеша, внимательно прислушиваясь к ощущениям организма.

Старайтесь выполнять упражнение качественно, именно так, как оно описано, поскольку это будет способствовать эластичности мышц и гибкости организма.

Комплекс упражнений для утренней растяжки

Упражнение 1. Еще лежа в кровати, заведите руки за голову и сцепите в замок. Потянитесь руками вверх, а ногами вниз, как будто в разные стороны, по 10 глубоких вдохов и выдохов.

Упражнение 2. Далее подтяните колени к груди и обнимите себя за них. Сосчитайте до 10.

Упражнение 4. Перевернитесь на живот, приподнимите корпус и упритесь руками в постель. Так вы потяните спину.

Упражнение 4. Затем медленно сядьте на край кровати, ноги поставьте на пол, а руки ладонями положите на пол, выгните спину дугой, растягивая мышцы спины. Опять сосчитайте до 10, медленно поднимитесь и повторите 2-3 раза.

Упражнение 5. Медленно повертите головой в разные стороны, разминая шею: вперед-назад, влево вправо, круговые движения.

Упражнение 6. Теперь сделайте плечами круговые движения в разные стороны, по 6 раз.

Упражнение 7. Теперь встаньте и потянитесь руками вверх, а затем нагнитесь вниз, стараясь не сгибать колени, а руками дотронуться до пола. Повторите 6 раз.

Упражнения на растяжку и гибкость после сидячей работы

1. Сидя на стуле, одну выпрямленную ногу положите на рядом стоящий табурет или стул. Не округляя спину, наклонитесь вперед, тянитесь руками к кончикам ног. Повторите с другой ногой.

2. Стоя, сделайте глубокий выпад ногой вперед. Попружиньте немного вверх-вниз, растягивая мышцы ног и тазовой области. Поменяйте ноги.

3. Лягте на спину. Колено правой ноги подтяните к себе и скрутите влево, повернувшись немного на бок. Повторите для другой ноги, затем оба колена подтяните к себе, обнимите себя и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

4. Встаньте рядом со стулом, взявшись за спинку правой рукой. Левую ногу согните в колене, левой рукой прижмите левую лодыжку к ягодицам. Потяните ногу.

5. Нагнитесь влево-вправо, вперед-назад туловищем. Упражнение выполняйте медленно, стараясь максимально растянуть мышцы.

6. Сядьте на стул, затем повернитесь назад, обхватив спинку стула двумя руками. При этом не отрывайте ноги от пола, а ягодицы от сиденья. Задержитесь в этом положении.

Упражнения на растяжку и гибкость. Основной комплекс

Перед комплексом упражнений несколько рекомендаций. Обязательно разогревайте мышцы перед упражнениями на растяжку и гибкость. Желательно выполнять эти упражнения не отдельно, а в комплексе с силовыми тренировками, и только ПОСЛЕ них. Поскольку тренировка «размягчит» мышцы, вам будет легче выполнять упражнения на растяжку и гибкость.

К тому же, растяжка после тренировки поможет снять мышечное напряжение и усталость. При выполнении упражнений на растяжку и гибкость не спешите и выполняйте их с  задержкой в положении.

Результат будет при регулярных занятиях как минимум через день. Выполняйте комплекс упражнений на растяжку и гибкость по порядку и без перерывов.

Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову — круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Упражнение №6:
Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону — переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в «лотос» и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №25:
Выполнить «гимнастический мост». Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

Автор – Евгения Pretty, сайт для женщин You-Pretty.net

Интересное

Упражнения для бедер

Упражнения для внутренней части бедра: девушкам

В преддверии летнего сезона для женщин становится актуальной тема приведения фигуры в идеальное состояние. Различные ...

5 комментариев

  1. нет картинок а я так довно хотела разменутся!! а картинок нету как делать*??* я только понела упражнение 2,6,7

  2. картинок действительно не хватает….

  3. комплекс очень хороший!!! мне понравился, с лотосом тоже проблемы….(((

  4. черная плесень;)

    вот мне например понравились упражнения! кто не хочет читать, тот просто не хочет за своим телом следить и ухаживать. я только первый день сегодня занималась, а уже чувствовала, как там что-то растягивается. лотос этот нифига правда не сделала…

  5. вы это что серьезно думаете что я ето буду все читать ?
    где картинки ?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Проверка комментариев включена. Прежде чем Ваши комментарии будут опубликованы пройдет какое-то время.